Meine Ernährungsumstellung – von High Carb zu Low Carb

Bestimmt hat jeder von euch schon einmal eine Diät oder eine Ernährungsumstellung gemacht. Denn seien wir mal ehrlich…wer ist schon komplett zufrieden mit sich und seinem Körper? Mal ist man unzufrieden mit dem Po, dann mit den Beinen oder man hat ein paar Speckröllchen am Bauch. Irgendwas haben wir doch immer zu mäkeln. Natürlich haben auch die Medien einen großen Einfluss auf uns. Egal ob Magazine, Social Media oder das gute alte Fernsehen.Überall sieht man gertenschlanke Frauen, die scheinbar essen können was sie wollen ohne zuzunehmen. Dass das nicht immer der vorgegaukelten Realität entspricht ist eine andere Geschichte.

Kurz zu meiner alten Ernährungsform…dazu reicht eigentlich ein Wort…

                                                     KOHLENHYDRATE. 

Ich habe mich praktisch nur von Brot, Pasta, Kartoffeln etc. ernährt. Zwar in Verbindung mit Fleisch, Fisch oder Gemüse aber mein Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln war sehr hoch. So war es auch nicht verwunderlich, dass sich einige Speckröllchen, die ich seit der Schwangerschaft mit mir rumschleppte, hartnäckig hielten. Außerdem war ich oft sehr müde und fühlte mich ausgelaugt. Hinzu kamen häufige anhaltende Kopfschmerzen. Durch eine Freundin, die mit Low Carb 25 kg abgenommen hat, bin ich auf diese Art der Ernährung aufmerksam geworden. 

Low-Carb-Ernährungsumstellung

Gesundes Essen schön angerichtet

 

Was ist Low Carb? 

Low Carb ist keine Diät sondern vielmehr eine Ernährungsform, die man dauerhaft beibehalten kann, sofern keine medizinischen Einwände bestehen. 

Wie der Name schon sagt, bedeutet Low Carb schlicht und einfach weniger Kohlenhydrate. Waren die KH bisher euer Energielieferant, werden das nun die Fette sein. 

 

So sollte die Makronährstoffverteilung bei einer LC Ernährung aussehen:

 

  • 60% Fette ( ja wirklich 60%!)
  • 20% Eiweiß ( 1,8-2,2g Protein pro kg Körpergewicht)
  • 20% Kohlenhydrate  

 

Soviel Fett? Das kann doch nicht funktionieren. 

 

Doch kann es…solange ihr euren Kalorienverbrauch kennt. Zum abnehmen ist es erforderlich, dass ihr ein Kaloriendefizit von ca. 200-500 kcal habt. Mehr sollte es nicht sein, denn wenn ihr zuwenig esst schläft euer Stoffwechsel ein und der Körper schaltet auf Reserve. In dem Fall nehmt ihr dann gar nicht mehr ab. Ihr wollt ja auch gesund und dauerhaft abnehmen und den berühmten Jojoeffekt umgehen. Von daher…slow down. Wenn ihr euren täglichen Kalorienverbrauch noch nicht kennt, könnt ihr ihn mit diesem Kalorienrechner berechnen. 

 

Warum soviel Fett? 

 

Der Körper braucht einen Energielieferanten um zu funktionieren. Bei allem, was wir tun verbrauchen wir Energie. Selbst im Schlaf. Vor allem die Organe und das Gehirn benötigen eine ausreichende Menge Energie, sonst fühlen wir uns schlapp und müde und können uns nur schwer konzentrieren. Fett hat den Vorteil, dass es sehr sättigend ist und auch lange satt hält. So wird den typischen Heisshungerattacken vorgebeugt. 

 

Vorteile von Low Carb 

 

  • weniger Hunger -> Fette werden langsamer verdaut als KH
  • wirkt im Gegensatz zu High Carb Blutdruck senkend
  • der Blutzuckerspiegel wird relativ konstant gehalten durch weniger KH, das verhindert einen schnellen An- und Abstieg des Insulinspiegels -> weniger Heisshunger
  • keine Müdigkeit nach dem Essen aufgrund des nur leicht steigenden Insulinspiegels

 

Welche Lebensmittel sind erlaubt? 

 

  • Fisch
  • Fleisch
  • Salat
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Eier
  • Käse
  • Quark
  • Meeresfrüchte

 

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden? 

 

  • Weizenmehl
  • Zucker
  • Fertigprodukte
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Brot ( ausser Eiweissbrot )
  • Pommes

 

Natürlich gibt es noch viel mehr Lebensmittel, die ihr essen dürft oder lieber meiden solltet. Eine solche Liste könnt ihr euch hier anschauen.

 

Mein Lieblingsrezept

Flammkuchen 

 

Rezept für 2 Portionen

Low-Carb

Flammkuchen

2 Eier

120g Quark ( 20%)

1 TL Mandelmehl ( es geht auch ohne )

150g geriebener Gouda

60g Creme Fraiche

2 Frühlingszwiebeln 

50g Speckwürfel 

 

Quark, Eier und ca 80g Käse verrühren ( und evtl. das Mandelmehl), auf einem Backblech zu einem Rechteck glattstreichen, ca. 15 min bei 170 °C – 180 °C Umluft in den Ofen.

Keine Angst, wenn eine Blase entsteht, die geht von alleine beim abkühlen weg. 

Anschließend Creme Fraiche auf den Teig streichen und mit dem Speck, den Zwiebeln und dem restlichen Käse belegen. Nochmals ca. 10 – 15 min in den Ofen. 

 

Eiweiss: ca 32g 

Fett: ca 35g 

KH: ca 4g

Kcal pro Portion: ca 452 kcal 

 

Schaut doch mal auf den Blog von Debora Groneberg. Dort findet ihr noch viele weitere Informationen rund um Low Carb und mein allerliebstes Dessertrezept.

Außerdem kann ich euch den Beitrag Kohlenhydratarme Lebensmittel – ideal für eine Low Carb Ernährung empfehlen. 

 

Und was hat es nun bei mir bewirkt? 

 

Jede Menge! Ich habe in nicht mal 2 Wochen über 3kg abgenommen. Und das ohne zu hungern oder auf Süsses verzichten zu müssen. Denn es gibt unheimlich viele Möglichkeiten und Rezepte, um nicht auf Pizza und Co. verzichten zu müssen. Meine Fettwerte haben sich verbessert und ich fühle mich insgesamt fitter und wohler. Die Müdigkeit und die Kopfschmerzen haben beide nachgelassen. Was ich besonders toll finde ist, dass man nach dem Essen nicht mehr so vollgestopft ist. Man fühlt sich leichter obwohl man pappsatt ist. 

 

Ich persönlich bin kein Fan davon, alles immer so radikal anzugehen. Deshalb erlaube ich mir  auch mal einen Cheat Day und esse worauf ich Lust habe. Ich denke, wenn man sich grundsätzlich gesund ernährt und (in meinem Fall jetzt) an die Grundregeln von Low Carb hält dann passt auch mal ne kleine Sünde ins Programm :-). Wenn euch gesundes Essen interessiert, dann schaut doch auch mal in meinen Beitrag zum Thema Superfood. 

Ob diese Art der Ernährung was für euch ist, müsst ihr natürlich selber herausfinden. Ausprobieren lohnt sich aber auf jeden Fall. Gebt mir doch mal ein Feedback, ob ihr es schon versucht habt oder wie eure Erfahrungen mit anderen Ernährungsformen sind. Und wenn ihr noch Fragen habt, lasst es mich wissen. 

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6 Kommentare

  1. Juni 2, 2018 / 4:09 pm

    ich muss zugeben, dass diese Ernährungsumstellung absolut nichts für mich wäre! allerdings ernähre ich mich auch vorwiegend pflanzlich und verscuhe besonders auf Proteine und Kohlenhydrate bei meinem sportlichen Alltag zu achten!

    das Flammkuchen-Rezept klingt aber cool! ich lass den Speck einfach weg 😉

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  2. Jessica
    August 3, 2018 / 9:24 pm

    Von Low Carb hab ich schon soooo viel gehört aber es noch nicht ausprobiert. Das Rezept find ich aber gut, werde es mal testen. Vielleicht ist das ja doch was für mich.

    Schönen Abend
    Jessica

  3. August 20, 2018 / 8:22 pm

    Das ist ja spanned! Ich glaube die Kohelhydrate sind auch bei mir die Krux .. ich hab mir deinen Artikel mal gespeichert, denn auch das Rezept klingt klasse! Werde ich testen! Ich habe grad auch ein Buch zu Low Carb hier liegen… Wenn die Kinder wieder in die Schule gehen will ich mein Ernährungsprogramm und den Sport wieder in Angriff nhemen. Danke für den informativen Artikel!!!

  4. September 3, 2018 / 5:50 pm

    Ich habe auch ganz lange LowCarb gemacht und dachte erst, es sei total effektiv. Aber 1. hab ich in 6 Monaten mit Sport nur 4kg verloren und 2. Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Mit WW kann ich mich ausgewogen ernähren & habe in 3 Monaten 10 kg abgenommen. Aber da ist wirklich jeder Körper unterschiedlich 🙂

    Liebste Grüße,
    Sarah von http://www.vintage-diary.com

  5. Ella
    September 27, 2018 / 6:02 pm

    Wow, das freut mich für dich, dass diese Ernährungsweise so gut für dich funktioniert. Ich bin der Meinung, dass es nicht die eine richtige Diät bzw. Ernährungsumstellung gibt, viel mehr muss man für sich selbst herausfinden was zu einem passt. Ich habe mich erst in der Praxis Natur-Heilung beraten lassen. Es hat echt gut getan so viel Input zu bekommen. Ich versuche gerade so viel wie möglich davon umzusetzen.
    Liebe Grüße,
    Ella

    • September 29, 2018 / 10:38 pm

      Das sehe ich auch so liebe Ella. Die eine Patentlösung gibt es nicht. Jeder kommt mit was anderem besser zurecht. Danke für dein Feddback.

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